تجد معظم السيدات أعذار لعدمممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والإنشغالأو عدم القدرة على الذهاب لناديرياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليومبعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التيلاتحتاج إلا لدقائق يومية من وقتكبينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية..
.وسوف نقدم لكم اليوم برنامجللرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقة ويساعدعلى شد العضلات وحرق الدهونوتحريك الدورة الدموية.
النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم فيحالة حركة متواصلةطوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات توقف تامعند الإنتقال من تمرين لآخر.
1)التسخين والإحماءقبل البدءبالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثالالركض أو المشي فيمكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسمفي حالة نشاط واستعداد لأداءالتمارين.
2)التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة.
في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقتسوفيصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرضوارفعي الساقينللأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتكأكثر ثباتاً،أما الكفينفيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفعجسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعكثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض معالمحافظة على الظهر فيحالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلاتالذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.
3)التمرين الثاني لأسفلالظهر,المدة دقيقة واحدة.
استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيكمفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلىأعلىقدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهركعندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعيةالبداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذالمدة دقيقة.
4)للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثمعودةمرة أخرى إلى التمارين.
التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.
وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثميتمابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتهادون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبةحتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قدانثنتأمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدى مستوى الركبةاليمنىمشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15مرة لمدة دقيقتين.
6)التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين.
ضعيمشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة علىاليسرىللتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو علىالحائط للتوازنثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدمالمثبت على الدرج إلىأقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوىارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.
التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق.
تمرينالبطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدمعلى الأرضووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداًعلى عضلات البطنابدأي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.
بعدذلك للضغط على الحانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه بالكوعالأيمن إلىالركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقةأخرى.
وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطنالسفلىبرفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين علىالظهروالساقين متوازيتين في الهواء مع الأرضوفي كل مرة ترفعين جسدكاسحبي الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.
11)لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركةمباشرةفيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبحمشيهاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعيطلاءالأظافر
